La respiration s'embue, le premier pas crisse sur le sol gelé. Pendant que d'autres s'enveloppent dans des couvertures et espèrent le printemps, vous êtes dehors – à vous entraîner, à courir, à vivre. Mais est-ce bon pour la santé ? Ou le jogging en hiver ne fait-il pas même régresser votre niveau d'entraînement et vous expose-t-il à un risque accru de blessures et de maladies ?
Spoiler : courir par temps froid est même bénéfique - à condition de respecter des règles importantes. Car ceux qui s'y prennent bien renforcent non seulement le corps et l'esprit, mais bénéficient même d'avantages pour la santé grâce à l'entraînement de course à pied pendant la saison froide. Pourquoi c'est le cas – et comment rester au chaud, en sécurité et motivé – vous le lirez ici. Et le conseil que nous avons pour vous à la fin de l'article, vous ne vous y attendiez certainement pas. Mais d'abord :
Pourquoi devriez-vous courir en hiver ?
« Les vainqueurs se font en hiver. » – cette phrase résonne dans la tête de nombreux coureurs et coureuses . Et c'est vrai : l'entraînement par temps froid est plus que de la discipline – il apporte des effets mesurables. Nous avons 4 avantages que la course à pied en hiver peut apporter :
La course à pied régulière par temps froid entraîne les défenses immunitaires et rend plus résistant aux infections.
Comme le corps n'a pas besoin de se refroidir activement, le système cardio-vasculaire est même ménagé lors de la course hivernale.
Le froid et la lumière déclenchent la libération d'hormones du bonheur, qui aident à prévenir le blues hivernal.
Ces avantages combinés vous endurcissent. Vous hésitez moins facilement devant les défis et vous maîtriserez mentalement mieux les défis.
« En se promenant ou en faisant du jogging, le corps libère différents transmetteurs comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline. […] de véritables hormones de satisfaction et de bonheur. »
Échauffement : comment mettre votre corps en température
Commencez par des exercices de mobilisation, comme de grands cercles de bras, des flexions légères des genoux, des sauts sur place et quelques minutes de corde à sauter ou de trot léger. Objectif : stimuler la circulation avant que le choc du froid ne frappe.
Voici une belle pensée que nous aimons nous rappeler : la chaleur n'est pas une question de température, mais de circulation sanguine. Donnez à votre corps au moins cinq minutes pour se mettre à température de fonctionnement. Et écoutez ses signaux – l'essoufflement ou les membres raides sont des signaux d'alarme.
La respiration est particulièrement importante et c'est pourquoi nous en parlons également à plusieurs reprises dans cet article.merhmals Norbert Hensen, cofondateur du magazine « LÄUFT », estime que « un tissu devant la bouche et le nez rend l'inspiration plus agréable par grand froid ». Mais à des températures très basses, il est préférable de ne courir que légèrement à partir de -10 °C, et de faire une pause dans l'entraînement à partir de -15 °C. Car même avec la respiration nasale, il peut y avoir des irritations des bronches.
La meilleure technique de course hivernale est petite, silencieuse, sûre
Votre pas en hiver est différent : plus petit, plus réfléchi, plus éveillé. Le sol n'est pas votre ami – c'est une pierre de touche. Le verglas, l'humidité, les feuilles – ils exigent votre attention.
Lors de la course à pied pendant la saison froide, d'autres règles biomécaniques s'appliquent qu'en été. Le froid, le verglas et la mobilité réduite nécessitent une technique de course adaptée – notamment pour des raisons de sécurité. Si vous voulez courir efficacement en hiver, vous devez respecter ces principes de base :
Faites des pas petits et contrôlés – au lieu de pas puissants et longs. Ainsi, vous restez stable et réduisez le risque de glissade.
Posez le pied à plat et silencieusement. Évitez les mouvements de saut et une course trop forte sur le talon ou l'avant-pied – surtout sur la glace.
Gardez le haut du corps droit, penchez-le légèrement vers l'avant. Ainsi, votre centre de gravité reste au-dessus du pied.
Utilisez activement vos bras pour la stabilisation. Un mouvement rythmique vous aide à maintenir l'équilibre.
Réduisez votre vitesse. Votre corps a besoin de plus d'énergie pour se maintenir au chaud – surtout en cas de gel.
Respirez par le nez ou un tissu. Ainsi, l'air froid est réchauffé et les voies respiratoires sont ménagées.
Courez tranquillement au lieu de rapidement. Le stimulus d'entraînement reste – votre corps travaille plus intensément en hiver que vous ne le pensez.
Portez des pointes ou des chaussures de trail spéciales, bien sûr de notre boutique, si vous courez sur des surfaces verglacées – pour plus d'adhérence et de sécurité.
Déshydratation massive… en hiver ?
L'hiver donne soif sans que vous vous en rendiez compte. Cela semble d'abord fou, mais l'air froid retire beaucoup d'humidité au corps lors de la respiration. Même si vous transpirez beaucoup moins en hiver : vos muqueuses s'assèchent et vos cellules perdent de l'eau. C'est pourquoi boire fait partie de la course hivernale – avant, après et, pour les longues distances, aussi entre les deux. Une règle empirique dit : 200 millilitres toutes les 20 minutes !
Particulièrement insidieux : ceux qui se sentent refroidis ne prennent pas d'eau, mais une douche chaude. Soyez donc conscient de votre apport de liquide – votre circulation vous en remerciera.
Routine d'entraînement de course à pied en hiver : augmentation continue
L'entraînement hivernal, c'est comme écrire avec des gants : inhabituel, mais avec de la pratique, cela devient précis. Une bonne semaine ne se compose pas seulement de kilomètres, mais de rythme.
Une bonne semaine d'hiver se compose de trois éléments : course de fond légère (par exemple lundi 30 min.), entraînement fractionné (mercredi, par exemple 5 × 2 min.) et une course plus longue le week-end. Complétez avec des jours de pause, des étirements et des exercices de force avec votre propre poids corporel. Selon votre performance personnelle, vous pouvez bien sûr augmenter cela, mais si vous n'êtes pas sûr, parlez-en à un professionnel de la santé ou à votre coach de course à pied. Une routine de course à pied pour l'hiver pourrait ressembler à ceci :
- Le lundi, vous courez tranquillement – une remise à zéro après le week-end. Peut-être 30 minutes à un rythme tranquille, les pensées suivent les nuages.
- Le mercredi, vous mettez de la dynamique dans le jeu : cinq fois deux minutes rapidement, avec des pauses de marche entre les deux.
- Le samedi, c'est le moment des longues distances : une course tranquille, plus longue que d'habitude – une excursion dans le paysage et un cadeau à votre persévérance.
Entre les deux : jours de pause, routine d'étirement, peut-être un petit entraînement de force avec votre propre poids corporel. Car la course hivernale est plus que des kilomètres dans Strava, vous vous formez vous-même jusqu'au printemps à la patience, à la sensation corporelle, à la résilience.
Les bons vêtements sont la moitié de la bataille
En hiver, vous devriez vous faire à l'idée que votre tenue ne devrait pas seulement être jolie, mais en premier lieu fonctionnelle. Ce n'est pas un hasard si les équipementiers d'extérieur ont inventé le principe de l'oignon. Plusieurs couches fines fonctionnent mieux qu'une seule épaisse – elles régulent la chaleur et l'humidité, car l'air entre les couches isole. La règle empirique est la suivante : vous pouvez avoir un peu froid au début de la course. Si vous avez immédiatement chaud, vous êtes trop couvert.
Mais comment savez-vous si vous êtes correctement habillé ? Notre guide de style pour différentes températures vous le montre.
Quand il vaut mieux ne pas courir mais faire une pause
Parfois, le corps dit : pas aujourd'hui. Et c'est d'accord. En cas de verglas, de fortes chutes de neige ou de températures inférieures à -15 °C, une pause n'est pas une faiblesse, mais une intelligence. La charge sans récupération n'est pas une force – mais un risque.
Accordez-vous plutôt des promenades, un yoga-flow ou un café après l'étirement. Cela fait aussi partie de l'entraînement : s'écouter. Et si vous ne trouvez toujours pas le repos, enfilez vos chaussures d'intérieur propres et allez sur le tapis de course. Mais ne vous entraînez pas seulement sur le tapis de course en hiver, mais aussi à l'extérieur. Nous vous avons écrit un article vraiment clair à ce sujet, avec les avantages et inconvénients de la course en hiver par rapport à l'entraînement sur tapis de course.
D'ailleurs, si vous commencez tout juste à courir, ou si vous êtes un peu plus âgé et pas un athlète de haut niveau, un météorologue recommande dans son étude sur le sport par temps froid que les températures inférieures à 0 degré Celsius pourraient déjà être dangereuses pour votre santé. (Matzarakis, Andreas, Dominik Fröhlich, Stéphane Bermon, et Paolo Emilio Adami. 2019. "Visualization of Climate Factors for Sports Events and Activities–The Tokyo 2020 Olympic Games" Atmosphere 10, no. 10: 572. https://doi.org/10.3390/atmos10100572)
Conclusion : Le froid vous rend plus fort et même plus intelligent
Courir en hiver n'est pas une compétition – c'est une victoire silencieuse sur l'hésitation. Contre la résistance intérieure, pour le gain à long terme. C'est la connaissance : vous sortez pendant que d'autres sautent l'entraînement. Vous devenez plus éveillé, plus clair, plus fort. Le jogging en hiver renforce non seulement votre système immunitaire, mais améliore également votre condition physique générale selon des études. Si vous respectez des règles simples comme un bon échauffement, une respiration correcte et des vêtements adaptés, la course à pied pendant la saison froide devient une routine sûre et saine.
Lorsque vous sortez par temps froid, vous entraînez non seulement votre corps, mais aussi votre résistance et votre concentration. Le froid ne vous brisera pas - avec la bonne préparation et les vêtements de course, un défi devient simplement un autre entraînement réussi.
FAQ : Le jogging par temps froid est-il bon pour la santé – et à quoi devez-vous faire attention ?
Oui, le jogging par temps froid peut être très sain – à condition de respecter quelques règles fondamentales. L'exercice à l'air frais renforce le système immunitaire, augmente la consommation de calories et favorise la résistance mentale. De plus, l'entraînement à basses températures est souvent plus doux pour les articulations, car le corps surchauffe moins fortement.
Habillez-vous selon le principe dit de l'oignon : plusieurs couches respirantes vous gardent au chaud et régulent mieux l'humidité qu'une veste épaisse. Une combinaison de sous-vêtements fonctionnels, de polaire et d'une veste de course coupe-vent a fait ses preuves.
Échauffez-vous absolument à l'intérieur avant de partir courir. Grâce à des exercices de mobilisation et des étirements légers, vous mettez votre circulation en mouvement et réduisez le risque de blessures musculaires. Commencez à courir lentement à l'extérieur et augmentez votre vitesse seulement après quelques minutes.
Respirez si possible par le nez et expirez par la bouche. Ainsi, l'air froid est préchauffé et humidifié avant d'atteindre les poumons – cela protège vos voies respiratoires des irritations.
Adaptez votre entraînement aux températures : courez plutôt un peu plus court ou à un rythme plus modéré. Le corps a besoin de plus d'énergie pour la thermorégulation par temps froid, vous ne devriez donc pas le surmener en plus.
Oui. Même à basses températures, vous perdez du liquide par la respiration et la transpiration. Buvez donc suffisamment – idéalement de l'eau tiède ou du thé non sucré – avant et après la course.
Portez des vêtements réfléchissants ou une lampe frontale, surtout lors de courses au crépuscule ou dans l'obscurité. Ainsi, vous êtes mieux vu par les autres et réduisez considérablement le risque d'accident. Mais nous avons un très bon guide sur la course dans l'obscurité écrit.
Pour l'automne et l'hiver, les chaussures de trail sont souvent un meilleur choix que les chaussures de route normales, car leur matériau extérieur plus dense et plus robuste protège mieux du froid et de l'humidité, même sans Gore-Tex. De nombreuses chaussures de trail offrent également plus d'espace à l'avant-pied, ce qui augmente la liberté de mouvement sur les terrains accidentés et permet de porter des chaussettes plus épaisses. La semelle est particulièrement importante : un profil grossier assure une meilleure adhérence sur les surfaces molles ou humides comme les feuilles, la neige ou les chemins forestiers. Certaines chaussures de trail sont également dotées de mélanges de caoutchouc spéciaux qui offrent plus d'adhérence sur les sols mouillés. Les chaussures hybrides ou gravel, comme les modèles hybrides de Craft, sont particulièrement adaptées aux surfaces changeantes. De plus, de nombreux fabricants proposent des variantes grossières de chaussures de route connues, comme l'
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portant la désignation TR. Les pointes, en revanche, ne conviennent pas à l'hiver, mais uniquement à une utilisation sur piste.Après l'entraînement, enfilez immédiatement des vêtements secs et chauds. Cela vous évitera de vous refroidir et réduira le risque de rhume. Et vous pouvez également améliorer certaines choses en matière d'alimentation.
Lorsque les températures sont inférieures à –10 °C, il est préférable de ne pas courir dehors. Dans ce cas, un entraînement sur le tapis de course en salle est une alternative sûre et saine. Lisez maintenant les recommandations de notre athlète d'équipe Aileen, qui est professeur de sport et de santé au collège professionnel de Cologne, dans notre blog : Conseils de nutrition sportive pour l'hiver.
Oui – en général, le jogging est tolérable jusqu'à environ −10 °C si vous êtes en bonne santé et que vous vous protégez bien. À partir de températures de −15 °C ou moins, cela devient critique pour les coureurs et coureuses en bonne santé, car l'air inhalé ne peut presque plus être suffisamment réchauffé et peut solliciter les voies respiratoires.
Très clairement : l'exercice physique dans l'air froid favorise la formation d'anticorps, ce qui renforce le système immunitaire. De plus, l'entraînement par temps froid assure une consommation de calories plus élevée – jusqu'à 15 % de plus dans certains cas. Un véritable avantage pendant la saison froide.
