Félicitations ! Vous avez décidé de prendre soin de vous et de commencer à courir. Les novices en course à pied ont toujours des questions similaires concernant l’équipement, l’entraînement, l’alimentation et tout ce qui touche à ce sujet. C’est pourquoi nous avons créé ce guide ultime pour vous faciliter au maximum la pratique de la course à pied.
6 conseils précieux pour les débutants
1. Se fixer des objectifs réalistes
Afin de prévenir toute frustration et d’éviter tout risque de surcharge, il est particulièrement important de se fixer des objectifs réalistes, surtout au début. Malheureusement, de nombreux débutants oublient souvent ce conseil et attendent beaucoup trop d’eux-mêmes dès le début. Mais avec des objectifs réalistes, la course est bien meilleure.
2. Commencez lentement
Et ce, au sens propre du terme. Beaucoup courent beaucoup trop vite au début et souvent avec une intensité qui est parfois dangereuse pour la santé. Alors, allez-y doucement et n’attendez pas trop de vous. Tout viendra avec le temps, si vous restez régulièrement dans le coup. Trouvez d’abord un rythme où vous pouvez encore bien discuter en même temps. Si vous n’arrivez qu’à prononcer quelques bribes de mots rauques, vous allez trop vite. Pour les débutants, il ne s’agit pas de rapidité, mais de courir le plus facilement et légèrement possible. Vous augmenterez la vitesse au fil du temps pratiquement de lui-même.
3. Alternez course et marche
Même si vous êtes plus ou moins sportif, il est conseillé de commencer par une alternance de course et de marche. Les muscles se fatiguent moins vite, les tendons, les ligaments et les articulations sont moins sollicités, mais l’endurance est tout de même renforcée. Ainsi, les débutants peuvent s’habituer lentement à la nouvelle sollicitation.
Vous pouvez progressivement augmenter la durée des phases de course, tout en conservant des pauses de marche de même durée. Dans l’étape suivante, vous réduisez continuellement les pauses de marche jusqu’à courir finalement trente à quarante minutes d’affilée. Mesurez le temps que vous prévoyez pour les pauses de marche, de préférence avec une
Error: Refined URL not found in the response.
, qui vous indique également votre pouls. Prévoyez facilement huit à douze semaines pour la combinaison de marche et de course, jusqu’à ce que vous soyez prêt à courir de plus longues distances.
4. Plan d’entraînement pour débutants
Un plan d’entraînement pour débutants vous aide à persévérer et à surmonter votre propre paresse. Mais vous devez d’abord déterminer à quel moment de la journée vous préférez courir et comment vous intégrez la course à pied dans votre vie quotidienne. Ensuite, vous établissez un plan d’entraînement personnel ou vous vous faites aider. Sans plan d’entraînement, vous ne savez peut-être pas, en tant que débutant, quand, à quelle fréquence et combien vous devez courir et vous risquez de perdre le fil.
Un bon plan d’entraînement comprend deux à trois séances de course par semaine ainsi qu’une à deux séances d’exercices de stabilité et de renforcement musculaire. Ceux-ci renforcent votre constitution de base et vous aident également à développer continuellement votre style de course. Votre plan d’entraînement doit augmenter le pensum dans une mesure réaliste et poursuivre un objectif clair, par exemple, courir cinq kilomètres d’affilée dans un certain laps de temps.
5. Variez vos parcours de course
Apportez de la diversité dans vos parcours de course dès le début, même s’il semble tentant de toujours emprunter le même itinéraire au début. Après tout, vous êtes en train de vous habituer à la course. Mais vous remarquerez vite qu’il devient ennuyeux à la longue de toujours courir le même parcours.
Variez donc vos itinéraires dès le début. Cela apporte non seulement de la variété, mais les différents sols et chemins sollicitent également votre appareil locomoteur d’une autre manière. Essayez donc de temps en temps un nouvel itinéraire ou intégrez des bifurcations dans vos itinéraires connus. Ainsi, vous ne vous ennuierez pas et vous aurez un meilleur effet d’entraînement.
6. Apprenez à connaître les signaux de votre corps
La course à pied est idéale pour apprendre à connaître les signaux de votre corps. Si vous les respectez et les écoutez, vous en ressentirez de nombreux avantages.
Faites attention à la façon dont vous vous sentez pendant vos courses. Vous sentez-vous surchargé ? Avez-vous des douleurs ? Vous sentez-vous dépassé ? Ou sous-estimé ? Ce sont tous des signaux de votre corps qui vous indiquent que vous devriez peut-être changer quelque chose dans votre entraînement de course.
Si ça tire de temps en temps, c’est tout à fait normal, cela ne doit même pas forcément entraîner de courbatures. Si les douleurs sont toutefois encore présentes deux jours après la course ou si elles limitent vos mouvements, vous devriez consulter un médecin. Les douleurs persistantes sont presque toujours un signe que vous devriez apporter des modifications.
Peut-être avez-vous été trop ambitieux au début ? Les débutants se blessent souvent parce qu’ils s’entraînent trop souvent ou trop dur ou qu’ils augmentent les distances trop rapidement. Le cas échéant, vous devriez peut-être revoir votre plan d’entraînement. Il est toujours préférable de réagir rapidement en cas de douleurs que de risquer de graves surcharges et de ne pas pouvoir s’entraîner pendant des semaines, voire des mois.
La bonne alimentation pour les coureurs
Veillez à avoir une alimentation équilibrée. Une bonne alimentation pour les sportifs est particulièrement importante. Elle aide le corps à s’adapter aux sollicitations, à réparer les dommages causés aux cellules et à augmenter continuellement vos performances.
L’alpha et l’oméga pour les coureurs sont les glucides et les protéines, en particulier autour de l’entraînement de course. Si possible, évitez les aliments transformés industriellement, qui contiennent souvent beaucoup de calories et peu de nutriments précieux. Faites donc attention à la qualité lors de vos achats. Les bonnes sources de protéines maigres sont, entre autres, le poisson blanc ou la volaille ainsi que les légumineuses. Celles-ci sont également importantes pour la régénération des muscles après la course. Les graisses saines vous sont fournies par les noix et les avocats ainsi que par le saumon, qui est riche en acides gras oméga-3.
Comme « matériau de remplissage », vous devriez miser sur les produits à grains entiers, qui fournissent des fibres précieuses, qui sont, entre autres, bonnes pour la digestion. Si nécessaire, il peut être judicieux de consommer des micronutriments supplémentaires. En effet, le corps perd des électrolytes, des oligo-éléments et d’autres micronutriments par la transpiration et par la sollicitation physique. Si ceux-ci ne sont pas remplacés en quantité suffisante, des carences peuvent apparaître. Si vous ressentez des signes de fatigue inhabituels, il est conseillé de faire réaliser une analyse des micronutriments.
Faites un bilan médical au préalable !
Ce qui est de toute façon recommandé à tous les débutants en course à pied à partir de 35 ans, vaut particulièrement pour les personnes en surpoids : allez d’abord faire un bilan médical ! Avant de commencer à courir, votre médecin doit vous examiner sur le plan orthopédique et cardiologique afin de déterminer si vous présentez d’éventuelles restrictions.
Vous trouverez de l’aide auprès de votre caisse d’assurance maladie, car les caisses d’assurance maladie sont légalement tenues de proposer un bilan de santé tous les trois ans à partir de 35 ans. Si vous avez moins de 35 ans, vous avez toutefois également droit à un bilan de santé unique chez le médecin.
Certaines caisses d’assurance maladie offrent en outre la possibilité de faire réaliser un bilan de santé sportif. Adressez-vous donc directement à votre caisse d’assurance maladie pour en savoir plus sur toutes les offres disponibles.
Il pourrait s’agir, entre autres, de troubles de la circulation sanguine, d’éventuels dysfonctionnements ou de maladies non découvertes jusqu’à présent. Cela vous donne des informations sur votre capacité de résistance et sur ce qu’il faut encore prendre en compte avant de pouvoir lacer vos chaussures de course en toute sérénité.
Chaussures de course pour débutants
L’ustensile le plus important pour les coureurs sont les chaussures de course. Le plaisir de courir dépend entièrement d’elles. Les débutants en course à pied sont mieux conseillés avec des
Error: Refined URL not found in the response.
. Elles disposent généralement d’un amorti équilibré et offrent une stabilité suffisante avec un grand confort de port. En même temps, les bonnes chaussures polyvalentes laissent suffisamment de directivité, de sorte que vous ressentiez encore le sol.
Ces chaussures de course polyvalentes conviennent à différents sols et à différentes distances. Les modèles suivants sont par exemple parfaitement adaptés aux débutants :
Asics Gel Pulse
Asics Gel Pulse
Saucony Ride
La Saucony Ride est une chaussure de course fiable pour l’entraînement quotidien sur différents revêtements. Sa semelle souple et son amorti élevé garantissent une excellente absorption des chocs et assurent une restitution d’énergie fiable lors de vos sorties de course. La semelle extérieure flexible se distingue par une bonne traction et convient parfaitement à l’asphalte et aux chemins bien stabilisés.
Saucony Ride
La Saucony Ride est une chaussure de course fiable pour l’entraînement quotidien sur différents revêtements. Sa semelle souple et son amorti élevé garantissent une excellente absorption des chocs et assurent une restitution d’énergie fiable lors de vos sorties de course. La semelle extérieure flexible se distingue par une bonne traction et convient parfaitement à l’asphalte et aux chemins bien stabilisés.
Mizuno Wave Rider
Le Mizuno Wave Rider est un modèle polyvalent qui vous permet de réaliser aussi bien de longues distances que des entraînements de vitesse .. Il convainc sur tous les parcours et vous offre, grâce à sa semelle intermédiaire composée du Mizuno Enerzy, un matériau amortissant, ainsi qu’à la couche inférieure en nouvelle mousse Mizuno Enerzy Next, un amorti équilibré avec une stabilité optimale. Cet amorti est un peu plus souple, ce qui rend également l’atterrissage plus agréable. Entre les deux couch es se trouve la plaque Wave en plastique, qui assure un atterrissage stable et un déroulement ergonomique.
Mizuno Wave Rider
Le Mizuno Wave Rider est un modèle polyvalent qui vous permet de réaliser aussi bien de longues distances que des entraînements de vitesse .. Il convainc sur tous les parcours et vous offre, grâce à sa semelle intermédiaire composée du Mizuno Enerzy, un matériau amortissant, ainsi qu’à la couche inférieure en nouvelle mousse Mizuno Enerzy Next, un amorti équilibré avec une stabilité optimale. Cet amorti est un peu plus souple, ce qui rend également l’atterrissage plus agréable. Entre les deux couch es se trouve la plaque Wave en plastique, qui assure un atterrissage stable et un déroulement ergonomique.
Pour les amoureux de la nature : chaussures de trail
Si vous vivez à la campagne et que vous courez principalement sur des chemins forestiers et agricoles non stabilisés, il peut être judicieux d’opter pour des
Error: Refined URL not found in the response.
Ces dernières sont spécialement conçues pour la course sur tous les terrains. Les chaussures de trail sont dotées d’un profil grossier et antidérapant pour une adhérence fiable et, dans de nombreux modèles, d’une tige imperméable qui protège vos pieds de l’humidité extérieure. Les Terrex d’Adidas et les GEL-TRABUCO d’ASICS sont parmi les chaussures de trail les plus populaires.
Les Adidas Terrex se distinguent par leur ajustement et leur amorti résistant. La semelle intermédiaire en EVA vous donne l’impression de marcher sur des nuages, même en montagne, et la tige respirante assure un bon climat dans la chaussure. La GEL-TRABUCO du fabricant japonais d’articles de sport ASICS est une chaussure de trail polyvalente qui offre une grande résistance lors des courses de trail et des longues randonnées.
Pour plus d’informations sur l’achat de chaussures de course, nous vous recommandons notre guide des chaussures de course . La décision est ainsi nettement plus facile compte tenu du large choix !
Notre guide des chaussures de course
Questions fréquemment posées
Courir à un âge avancé : puis-je commencer à courir même plus tard dans la vie ?
Bien sûr, vous pouvez commencer à courir même à un âge avancé. Il n’y a en fait pas de limite d’âge pour la course à pied.
Les seniors qui courent régulièrement réduisent le risque de maladies cardiovasculaires et ralentissent le vieillissement biologique. Ils sont moins susceptibles de subir des crises cardiaques, conservent plus longtemps leur vue et leur ouïe et sont moins susceptibles de développer une démence ou la maladie d’Alzheimer.
En particulier pour les débutants âgés, il est important de commencer en douceur. Cela signifie d’abord marcher principalement avant de commencer à faire du jogging progressivement et d’augmenter le rythme. Mais avant cela, veuillez impérativement faire un bilan de santé !
J'ai des irritations, que faire ?
Si vous avez des irritations en courant, cela peut avoir différentes causes. Certaines zones peuvent être facilement protégées du frottement avec un peu de vaseline. Dans de nombreux cas, les irritations peuvent également être une conséquence de vêtements de course inadaptés. Les vêtements en coton peuvent être très agréables à porter au quotidien, mais ils sont tout à fait inappropriés pour le sport. Lorsqu’ils sont mouillés par la transpiration, les vêtements commencent à coller à la peau et à frotter à certains endroits. De plus, vous vous refroidissez plus rapidement, ce qui augmente le risque de rhumes et de blessures.
Optez plutôt pour des vêtements fonctionnels qui sont respirants et évacuent l’humidité de la peau vers la surface de manière fiable , où elle peut s’évaporer . Cela vous donne une agréable sensation de fraîcheur même lors de courses intensives et protège votre peau des irritations. De plus, les bons vêtements de course sèchent très rapidement, ce qui augmente considérablement le confort de port . Les vêtements fonctionnels avec effet de compression favorisent la circulation sanguine, ce qui est non seulement bon pour vos performances, mais aide également à la régénération.
En matière de vêtements fonctionnels, nous vous recommandons les éléments de base suivants :
-
Error: Refined URL not found in the response.
-
Error: Refined URL not found in the response.
-
Error: Refined URL not found in the response.
-
Error: Refined URL not found in the response.
Avec ces vêtements de course et une bonne paire de chaussures de course, plus rien ne s’oppose à votre plaisir de courir !
Quand et quoi manger avant et après la course ?
Il est difficile de courir l’estomac plein, mais sans nourriture, l’énergie nécessaire pour un entraînement efficace fait défaut. Idéalement, ne consommez que des aliments légers dans les trois dernières heures avant votre séance de course, par exemple des fruits ou des légumes.
Une boisson à base de poudre d’électrolytes vous fournit des minéraux et oligo-éléments importants tels que le magnésium et la vitamine C, qui jouent un rôle important dans le métabolisme énergétique. Après la course, vous devriez attendre une demi-heure avant de prendre un repas normal.
L'équipement : de quoi ai-je besoin pour commencer à courir ?
L’un des nombreux aspects positifs de la course à pied est que vous n’avez pratiquement pas besoin d’équipement pour commencer. Cependant, les chaussures de course sont très importantes. Vous devriez absolument vous en procurer ! En effet, les chaussures de sport ordinaires entraînent facilement des blessures, en particulier chez les débutants.
Les baskets de tous les jours n’amortissent que de manière insuffisante les forces d’impact, voire pas du tout , et elles offrent peu de stabilité. C’est pourquoi elles sont tout à fait inappropriées pour la course à pied. Préférez donc vous offrir une bonne paire de
Error: Refined URL not found in the response.
, vous serez surpris de voir à quel point la course devient plus amusante avec elles. Et vous ne voudrez plus jamais porter d’autres chaussures pour faire du jogging.
En plus de bonnes chaussures de course, il est également recommandé aux débutants de porter des vêtements de course spéciaux . Les vêtements en coton collent au corps lorsqu’ils sont humides, ce qui vous refroidit plus rapidement et peut parfois provoquer des irritations de la peau. Les vêtements fonctionnels respirants, en revanche, empêchent un refroidissement trop rapide en transportant l’humidité de la peau vers la surface, où elle peut s’évaporer.
Ainsi, vous avez toujours une sensation de confort agréable, même lors de séances d’entraînement intensives. Les vêtements de course résistants au vent et aux intempéries tels que les
Error: Refined URL not found in the response.
ainsi que les
Error: Refined URL not found in the response.
garantissent que vous pouvez courir sans hésitation, même en cas de pluie, de neige ou de froid. Si vous souhaitez en savoir plus sur ce qu’il faut prendre en compte lors de la course dans différentes conditions météorologiques, nous vous recommandons ces guides sur le thème de la course par froid et sous la pluie ainsi que dans l’obscurité.
De plus, les
Error: Refined URL not found in the response.
sont fortement recommandées, car elles épousent parfaitement votre pied et ne glissent pas, ce qui évite la formation d’ampoules et les irritations. Le matériau respirant empêche en outre vos pieds de transpirer trop rapidement.
Débuter la course à pied avec un excès de poids
L’excès de poids n’est certainement pas un obstacle pour commencer à courir. Cependant, les personnes en surpoids devraient tenir compte de certaines choses supplémentaires au début afin de ne pas surmener leur corps.
Un poids corporel plus élevé signifie une charge plus importante pour les articulations et l’ensemble de l’appareil locomoteur lors de la course. Cela ne devrait cependant empêcher personne de courir. Les coureurs lourds sont plus exposés aux sollicitations de la course pour les muscles, les tendons et les articulations. Cela les rend plus susceptibles de souffrir de problèmes de surcharge classiques au niveau des articulations du genou et de la cheville ainsi que du dos. Pour contrer cela, il est conseillé d’utiliser des chaussures de course avec un amorti et une stabilité particulièrement élevés.
Les coureurs en surpoids devraient – comme tous les autres débutants – commencer doucement. Limitez-vous d’abord à la marche. Cela ménage les articulations et habitue votre corps en douceur à l’effort d’endurance. Pendant ce temps, vous renforcez votre musculature, augmentez votre forme physique et perdez éventuellement un peu de poids, surtout si vous suivez une alimentation équilibrée. Après un certain temps, vous pouvez commencer à intégrer des phases de course dans votre entraînement jusqu’à ce que vous soyez prêt à courir trente à quarante minutes d’affilée .
Conclusion : il ne faut pas grand-chose pour commencer à courir
Comme vous pouvez le constater, il ne faut pas grand-chose pour commencer à courir. De bonnes chaussures de course, quelques éléments de base de vêtements de course, un plan d’entraînement réaliste pour les débutants, et c’est parti !
Nous espérons que ce guide a répondu à vos questions sur la course à pied et vous a facilité la tâche pour débuter dans la course à pied. Et nous vous souhaitons beaucoup de succès et de plaisir !
