La récupération après la course à pied devrait en réalité être l’un des exercices les plus faciles : il suffit de relever les pieds et de ne rien faire ! Étonnamment, de nombreux coureurs ont du mal à récupérer après l’entraînement. Pourtant, il est prouvé depuis longtemps qu’un bon entraînement efficace est un mélange de séances intensives et décontractées ainsi que de la bonne récupération.
Un repos suffisant entre les séances d’entraînement ou après les compétitions est d’une importance capitale pour notre forme physique. En effet, quiconque souhaite maintenir ou augmenter ses performances individuelles ne peut pas faire l’impasse sur une récupération correctement effectuée.
Qu’est-ce que la récupération ?
Il n’existe pas de définition scientifique claire du terme « récupération ». De manière générale, on peut toutefois affirmer que la récupération signifie le réapprovisionnement des muscles en protéines, glucides, graisses et enzymes et comprend en outre la régénération de l’équilibre hormonal ainsi que du système immunitaire. D’un point de vue médico-biologique, la récupération est la néoformation de tissus blessés ou nécrosés. La récupération ne se limite pas à notre musculature, le corps agit sur tous les leviers pour se remettre d’un effort antérieur.
La récupération est donc le repos après la course à pied, la réparation des cellules musculaires et le réapprovisionnement en énergie, afin que le corps puisse s’adapter aux efforts et atteindre un niveau de forme physique plus élevé.
Pourquoi la récupération est-elle si importante ?
Si nous ne laissons pas suffisamment de place à notre corps pour la récupération, les performances stagnent, voire diminuent. En effet, la récupération est indispensable au maintien et à l’amélioration de la condition physique. La course à pied, comme d’autres sports, sollicite le corps. L’entraînement endommage les muscles et affaiblit temporairement le système immunitaire. Cela peut sembler malsain, mais ne vous inquiétez pas : si le corps peut se reposer, il réagit à l’effort par une multitude de processus positifs. Le corps
- répare et renforce la musculature
- dirige le sang riche en oxygène vers les zones endommagées
- s’adapte à la charge (adaptation)
- augmente ses performances
Si vous laissez suffisamment de temps et d’espace à votre corps pour récupérer après la course, vous pourrez à terme vous entraîner plus dur et être en meilleure forme. Avec la bonne alternance d’effort et de récupération, vous renforcez votre force et votre endurance, cet effet d’entraînement ne se produisant qu’en phase de récupération.
Pendant l’entraînement, le corps entre dans un état catabolique et commence à dégrader les muscles. Ensuite, il passe à l’anabolisme, à l’état de construction : les protéines s’accumulent dans les microlésions de la musculature apparues lors de la course et les régénèrent. Et ce, non seulement à l’état antérieur, mais au-delà, de sorte que les performances augmentent. Ce processus est également appelé surcompensation par les scientifiques du sport.
De combien de temps ai-je besoin pour récupérer après la course à pied ?
Le temps nécessaire à la récupération varie d’un coureur à l’autre, car de nombreux facteurs entrent en jeu, tels que l’âge et le sexe, l’état de santé général ainsi que le type et l’intensité de l’entraînement. Dans certains cas, plusieurs semaines peuvent s’écouler jusqu’à la récupération complète, par exemple après des compétitions particulièrement intenses comme un marathon ou un triathlon. De plus, le stress et les mauvaises habitudes alimentaires ont également une incidence sur la durée jusqu’à la récupération complète ainsi que sur les performances individuelles. Plus vous êtes en forme, plus vite vous récupérerez après la course. Pour favoriser la récupération, vous pouvez recourir à différentes mesures actives et passives que nous allons vous présenter ci-après. Sans ces mesures, la récupération peut prendre jusqu’à 72 heures.
Comment favoriser la récupération après la course à pied ?
À la question de savoir quelle est la meilleure façon de favoriser la récupération, il existe de nombreuses réponses, car la récupération est très différente d’une personne à l’autre. Il existe de nombreuses méthodes scientifiquement prouvées pour favoriser la récupération et encore plus de méthodes moins prouvées, mais en fin de compte, chaque coureur doit découvrir par lui-même ce qui lui fait du bien et ce qui fonctionne. Le sommeil, l’alimentation et la récupération mentale constituent toutefois les trois piliers les mieux étudiés scientifiquement et dont les effets positifs sont suffisamment prouvés. Ils devraient donc faire partie intégrante de toute récupération.
Les mesures et exercices de récupération active suivants n’ont certes pas d’effets positifs scientifiquement prouvés de manière univoque. Il existe toutefois des indices selon lesquels la récupération active dégrade plus rapidement le lactate accumulé dans le sang que la récupération passive. C’est pourquoi il ne peut pas faire de mal d’essayer différentes méthodes de récupération active et de déterminer ensuite si et quelles méthodes de récupération active favorisent la récupération après la course à pied.
Un cool-down par exemple, c’est-à-dire un décrassage décontracté après la course, fait tout simplement partie de l’entraînement pour beaucoup. La plupart des gens trouvent désagréable de passer brutalement de 100 à 0 et préfèrent courir tranquillement pendant quelques minutes après l’entraînement. Ce faisant, vous devriez vous baser sur environ 60 % de vos performances précédentes.
La mesure dans laquelle les étirements contribuent à la récupération est controversée chez les coureurs. En fait, il existe peu de preuves que les étirements aide à la récupération . Il est toutefois incontestable que les étirements peuvent augmenter l’élasticité et la flexibilité des muscles et soulager les douleurs. Cependant, vous devriez renoncer à en faire en cas de courbatures, car cela peut renforcer les fines fissures des fibres musculaires.
Un massage avant la course prépare le corps à l’effort à venir. Après la course, il peut favoriser la récupération et prévenir les blessures. Ce faisant, certaines techniques de massage agissent spécifiquement contre les tensions musculaires et les inflammations ainsi que les troubles de la circulation sanguine.
L’auto-massage avec un rouleau de fascia est également bénéfique pour la récupération après la course. Les fascias sont un tissu conjonctif qui enveloppe les muscles, c’est pourquoi on les appelle aussi peau musculaire. La légère pression sur les muscles actifs auparavant stimule la circulation sanguine, la musculature devient plus élastique et la récupération est ainsi favorisée.
Beaucoup de ceux qui se sont consacrés aux sports d’endurance aiment beaucoup aller au sauna après l’entraînement. En premier lieu, probablement parce qu’il est tout simplement agréable de s’asseoir dans le sauna après une séance de course fatigante, surtout si l’on a fait du temps froid et humidejogging. Les scientifiques du sport supposent que cela stimule la production de globules rouges, ce qui est un autre avantage. Il est prouvé que la chaleur améliore le transport de l’oxygène par les vaisseaux sanguins, retarde l’acidification des muscles et leur permet de se détendre plus facilement.
Du côté opposé de l’échelle des températures, les bains de glace sont de plus en plus populaires. On suppose que le froid et la pression de l’eau ont un effet de compression qui stimule la circulation sanguine et peut avoir un effet analgésique. Vous pouvez également obtenir un effet similaire avec de simples méthodes Kneipp en dorlotant vos jambes et vos pieds sous la douche avec un jet d’eau froide.
Produits de récupération
Outre les mesures et exercices décrits, il existe divers produits qui aident à favoriser le processus de régénération. Les vêtements de compression portés pendant la nuit aident les muscles à se régénérer, comme Error: Refined URL not found in the response. Error: Refined URL not found in the response.
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Le meilleur moyen de récupérer est le sommeil. Le corps se repose et peut se consacrer entièrement à la récupération. Les cellules endommagées sont réparées et renouvelées, les plaies guérissent, les maladies sont guéries. Le manque de sommeil entraîne à son tour une baisse des performances avérée. En règle générale, sept à neuf heures de sommeil après la course suffisent pour les personnes qui s’entraînent normalement, tandis que les personnes qui s’entraînent intensivement ont plutôt besoin de neuf à dix heures.
Mais comment bien dormir ? Voici quelques conseils pour mieux dormir :
- chambre à coucher sombre et plutôt fraîche
- pas de café, de thé ou d’alcool quatre heures avant de se coucher
- ne pas trop manger ni boire le soir
- heures de coucher et de lever aussi régulières que possible
- aller se coucher quand on est fatigué
- une sieste (powernap) allant jusqu’à 30 minutes pendant la journée
Grâce à ces conseils, vous dormirez mieux, plus profondément et donc de manière plus réparatrice et vous aiderez votre corps de manière optimale à récupérer.
Cette vieille sagesse s’applique tout particulièrement aux sportifs. En effet, notre alimentation a un effet direct sur la capacité de régénération du corps. En courant, le corps brûle de l’énergie qu’il doit ensuite récupérer par l’alimentation afin de pouvoir se régénérer. C’est pourquoi l’absorption ciblée des bons nutriments est d’une importance élémentaire pour la récupération. L’aspect précis d’une bonne alimentation dépend entre autres du volume et de la charge d’entraînement, ainsi que des conditions physiques individuelles.
Si vous avez commencé à courir il y a peu de temps ou si vous vous entraînez seulement une à deux fois par semaine, un repas équilibré avec des glucides, des protéines et des légumes après l’entraînement suffit amplement. Pour les programmes d’entraînement plus intensifs, une approche plus élaborée est toutefois nécessaire. Dans les deux cas, le triangle d’or de la réhydratation, du remplissage des réserves de glycogène et de l’alimentation s’applique toutefois à la récupération.
En courant, le corps perd du liquide par la transpiration. Au moins trois quarts de ce liquide devraient déjà être absorbés pendant la course. Chaque coureur transpire différemment, c’est pourquoi il n’existe pas non plus de règle empirique quant à la quantité à boire après l’entraînement. Il existe toutefois une méthode très simple pour déterminer la perte de liquide individuelle : vous faites une heure de jogging et vous vous pesez avant et après. La perte de poids en grammes correspond à la perte de liquide en millilitres.
Selon l’intensité de l’entraînement, l’eau ne convient que de manière limitée à la réhydratation, car le corps perd également de précieux minéraux par la transpiration. C’est pourquoi vous devriez également consommer des jus de fruits coupés à l’eau ou des solutions de glucose et d’électrolytes après l’entraînement afin de restituer au corps les minéraux nécessaires. Un manque de certains minéraux comme le magnésium, le calcium ou le chlorure de sodium peut entraîner des crampes musculaires et, à long terme, affaiblir le système immunitaire et les performances.
Les glucides sont indispensables pour remplir les réserves de glycogène des muscles. La quantité de glucides dont vous avez besoin et la forme sous laquelle ils doivent être consommés dépendent entre autres du plan d’entraînement. S’il y a par exemple plus de 24 heures entre deux séances d’entraînement, un repas équilibré et riche en glucides dans l’heure qui suit l’entraînement suffit amplement. Si l’intervalle entre les séances d’entraînement est plus court, il faut faire un peu plus attention.
Après la course, vous devriez consommer un gramme de glucides par kilogramme de poids corporel pendant les trois à quatre heures suivantes. La base d’une alimentation saine pour les sportifs d’endurance est constituée des bons glucides en combinaison avec une alimentation mixte équilibrée composée de protéines, de vitamines ainsi que de graisses saines et de peu de sucreries. Le menu idéal pour les coureurs contient 60 % de glucides, 25 % de protéines et 15 % de graisses saines.
Pour le développement musculaire et la récupération à long terme du corps, les protéines sont le facteur le plus important. Les protéines sont essentielles à la production de protéines musculaires, mais ce processus se déroule sur plusieurs jours. C’est pourquoi vous devriez consommer environ 20 grammes de protéines à chaque repas et à chaque collation après l’entraînement pour le reste de la journée.
Bien que les protéines ne contribuent que de manière insignifiante à la régénération directement après le sport, elles jouent un rôle important pour la récupération à long terme et l’adaptation aux efforts. Selon des études, l’apport de protéines dans les 72 heures suivant l’entraînement ou la compétition entraîne moins de courbatures et de sensation d’épuisement.
Un autre élément important de la récupération est la récupération mentale après la course. Il peut s’agir d’une simple déconnexion en ne rien faire et en laissant son esprit vagabonder. Mais aussi des exercices de relaxation ciblés ou de la méditation avec des techniques de respiration spéciales pour une meilleure régénération. Il peut également être très bénéfique d’essayer d’autres sports, comme par exemple Patinage en ligne, natation ou cyclisme. Bien sûr, pratiqués de manière légère et détendue. Des jours de repos régulièrement planifiés et environ une semaine complète de repos toutes les quatre semaines sont également bénéfiques pour la récupération. En effet, plus n'est pas toujours mieux.
Conclusion
Un sommeil sain, des pauses d'entraînement, un apport de liquides et d'électrolytes ainsi qu'une alimentation équilibrée sont les piliers les plus importants pour une récupération efficace après la course. Vous pouvez compléter ces mesures passives à volonté avec divers exercices de récupération active. Ce faisant, vous devez être attentif aux signaux de votre corps et agir en fonction de ce qui signifie la meilleure récupération après la course pour vous.
